골밀도에 좋은 의외의 음식 알고 계셨습니까?

많은 사람들이 골밀도를 높이는 방법을 찾고 있습니다. 특히 골밀도가 낮아지는 대표적인 증상인 골다공증에 대한 우려가 커지고 있는데요. 일반적으로 골다공증은 폐경기 이후 여성들에게 주로 발생한다고 알려져 있지만, 사실 젊은 사람들에게도 발생할 수 있습니다. 그리고 장기간 스테로이드를 복용하거나, 출산 후 모유수유를 하는 경우에도 골다공증을 유발할 수 있습니다.

 

특히 모유수유로 인한 골다공증은 대부분 음식을 통해 칼슘을 보충하게 되지만, 이 방법만으로는 칼슘 보충이 어려운 경우도 있습니다. 이런 이유로 골다공증으로 인해 골밀도가 낮아진 사람들 중에는 약물 처방을 받으려는 사람들이 많습니다. 그러나 골다공증 진단을 받은 사람들이 약물을 통해 관리를 해도 이전 상태로 돌아가기는 어렵습니다.

 

그렇다면 골밀도 문제를 해결하기 위해 우리는 어떤 방법을 사용해야 할까요? 단순히 방치할 수는 없겠죠. 그래서 오늘은 약물 치료뿐만 아니라, 골밀도를 높이는 음식과 관리방법에 대해 상세히 알아보겠습니다.

골밀도를 높이는 음식

골밀도를 높이는 주요 성분 3가지

1.칼슘

뼈건강에 필수적인 칼슘에 대해 먼저 알아보겠습니다. 우리 몸에는 약 1kg의 칼슘이 있으며, 그 중 99%는 뼈에 존재합니다. 적절한 칼슘 수치를 유지하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며, 균형 잡힌 식단을 통해 일반적으로 충분한 양의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

 

칼슘이 풍부한 식품에는 우유, 치즈와 같은 유제품, 녹색 잎채소, 아몬드, 참깨, 정어리, 말린 과일, 두부, 시리얼 등이 있습니다. 이러한 식품들을 규칙적으로 섭취하면 칼슘 섭취량을 충족시킬 수 있습니다.

 

성인은 일상적인 건강을 유지하기 위해 하루에 약 700mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 그러나 골다공증을 치료하고자 하는 사람들의 경우, 칼슘 섭취량을 하루 약 1000mg으로 늘리면 치료 효과와 뼈 건강 유지에 크게 도움이 됩니다. 또한, 모유 수유 중인 여성은 자신과 아기의 건강을 위해 하루에 약 1250mg의 칼슘이 필요합니다.

2.비타민 D

다음으로는 비타민D에 대해 알아보겠습니다. 비타민D는 칼슘의 흡수와 활용을 촉진하며, 뼈의 건강과 강도를 높이는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 햇빛, 식이, 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

 

햇빛 노출은 비타민 D 수치를 높이는 자연스럽고 효과적인 방법입니다. 최소 10분 동안 햇볕에 노출되면 자외선이 피부에서 비타민 D를 합성하도록 촉진합니다. 따라서 가능한 한 많은 햇빛을 받는 것이 좋습니다.

3. 비타민 D를 제외한 다양한 비타민과 미네랄 그리고 영양소

골밀도를 높이기 위해서는 칼슘과 비타민 D만으로는 부족합니다. 따라서 다양한 비타민, 미네랄, 영양소를 종합적으로 섭취해야 합니다. 이를 위해 특히 자두를 추천합니다.

자두에는 비타민 K가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 K는 뼈 형성과 관련된 대사 과정을 자극하여 골밀도를 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 또한, 자두는 파골세포의 활동을 억제하는 데 도움이 되는 항산화제인 폴리페놀이 많이 들어 있습니다. 말린 자두는 뼈 건강에 탁월하게 도움이 되며, 비타민 K, 구리, 붕소 등 필수 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

폐경 후 여성 160명을 대상으로 12개월 동안 정기적으로 자두를 섭취한 연구 결과, 골밀도가 개선된 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 자두가 골밀도를 높이는데 얼마나 효과적인지를 잘 보여줍니다.

 

골밀도를 향상시키는 특정 식품에 대한 상세 정보

비타민 D가 풍부한 식품

비타민 D는 강한 뼈를 유지하는데 필요한 영양소입니다. 멸치, 연어, 달걀 노른자 등은 비타민 D가 풍부하여 칼슘의 흡수를 촉진하고, 바른 골 형성을 지원합니다. 비타민 D를 충분히 섭취하면 장기적으로 뼈 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

콩 제품

콩 제품은 단백질과 칼슘이 많아 골밀도를 증가시키는데 도움이 됩니다. 두부와 두유는 건강한 뼈를 유지하는데 중요한 식품입니다. 꾸준한 섭취는 골 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 단, 칼슘 뿐만 아니라 필요한 단백질 섭취도 중요하다는 점을 잊지 마세요.

녹색 채소

브로콜리와 시금치 같은 녹색 채소에는 칼슘과 비타민 K가 많습니다. 이들은 골밀도를 향상시키는 데 큰 도움이 되며, 뼈 건강에 필수적인 영양소를 제공합니다. 이러한 녹색 채소들을 일상식단에 꾸준히 추가하면 건강한 뼈 유지에 큰 도움이 됩니다.

견과류

견과류는 단백질, 칼슘, 마그네슘이 많아 골밀도를 증가시키는데 효과적입니다. 아몬드와 호두는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 이들을 꾸준히 섭취하면 뼈 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

건조 자두

건조 자두는 보라색 안토시아닌 성분이 많아 골밀도를 향상시키는데 도움이 됩니다. 이 식품은 뼈 건강을 증진하는데 필요한 영양소를 제공합니다. 일상적으로 섭취하면 뼈 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

골밀도 관리를 위한 생활 습관

골밀도를 높이려면 운동이 필수입니다. 운동은 뼈를 강화하고 골절 위험을 줄이는 데 중요합니다. 걷기, 춤, 테니스, 계단 오르기, 달리기 등 다양한 활동이 있습니다. 덤벨과 샌드백을 사용한 운동, 팔 굽혀 펴기, 요가, 필라테스 등의 근력 운동도 꾸준히 포함시키면 뼈의 강도와 탄력성을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

 

또한, 건강한 뼈를 유지하려면 생활 습관도 중요합니다. 금연, 금주 그리고 탄산음료를 자제하는 것이 좋습니다. 이런 습관들은 뼈 건강에 해로울 수 있습니다.

글을 마치며

오늘은 골밀도를 높이는 식품과 건강한 생활습관에 대해 알아보았습니다. 골다공증 진단을 받은 사람이라면 이전의 건강한 뼈 상태로 완전히 회복되는 것은 어렵지만, 오늘 소개한 음식들과 예방 관리 방법을 통해 건강한 뼈를 유지하는 것이 가능합니다. 그리고 골다공증이 폐경기 여성에게만 발생하는 질병이라고 생각하지 마세요. 골밀도 감소는 남성과 여성 모두에게 발생할 수 있습니다.

 

골밀도를 높이는 음식 정보 더 보러가기 

골밀도에 좋은 음식 부터 관리까지 이 글 하나로 총정리 - 건강한 상식이 당신의 건강을 만듭니